Füüsilise vormi parandamine ei alga jõusaalist ega dieedist, vaid selgest eesmärgist. Ilma läbimõeldud sihita muutub treenimine juhuslikuks ja motivatsioon kipub kaduma.
Intro veebikursusel jagab personaaltreener Toomas Karting praktilisi tööriistu, kuidas püstitada eesmärke, mis on realistlikud ja päriselt ka saavutatavad.

Miks on eesmärgi püstitamine oluline?

Iga muutus algab küsimusest:
„Miks ma soovin oma füüsilist vormi parandada?“

Näiteks: miks soovin kaotada 5 kg kehakaalu?
Kui vastus on sisuline ja seotud sinu tervise, enesetunde või elukvaliteediga, on ka teekond eesmärgini märksa lihtsam. Kui põhjendus on pelgalt hetkeemotsioon, kipub motivatsioon kiiresti hääbuma.

Järgmise sammuna tuleb hinnata oma ressursse:

• aeg
• raha
• energia
• keskkond ja toetus

Sama loogika kehtib nii treeningu kui ka toitumise puhul. Kui jõusaali liikmelisus ei mahu eelarvesse, võib lahenduseks olla kodune treening keharaskusega või tasuta välijõusaal. Kui töö ja pere võtavad kogu energia, võib tähendada, et hetkel ei ole õige aeg – või ei ole „miks“ veel piisavalt tugev. Tule teema juurde tagasi siis, kui aeg on sinu jaoks küps!

Kui oled jõudnud arusaamani, et tahad päriselt alustada, siis järgmine samm on eesmärgi korrektne sõnastamine.

SMART-mudel annab selge raamistiku eesmärkide püstitamiseks

Üks tõhusamaid ja laialdasemalt kasutatavaid meetodeid on SMART-mudel.
SMART on lühend järgmistest ingliskeelsetest mõistetest:

• Specific (konkreetne)
• Measurable (mõõdetav)
• Achievable (saavutatav)
• Relevant (asjakohane)
• Time-bound (ajaliselt piiritletud)

Vaatame neid lähemalt kaalulangetuse näitel.

Specific – eesmärk peab olema konkreetne

Hästi sõnastatud eesmärk vastab küsimustele: kes, mida, millal, kus ja miks (5W – who, what, when, where, why).

Näide:
„Mina langetan oma kehakaalu 10 kg, korrigeerides toitumist ja treenides jõusaalis, järgneva 12 kuu jooksul, et parandada enesetunnet ja igapäevast vastupidavust.“

Measurable – eesmärk peab olema mõõdetav

Eesmärgi täitmist peab olema võimalik hinnata konkreetsete näitajate kaudu.
Kaalulangetuse puhul tähendab see regulaarset kaalumist ja trendide jälgimist.

Soovitus:

• kaalu end 3 korda nädalas
• arvesta kaalunäitude keskmist
• jälgi mitme nädala trendi ja ära satu paanikasse kui kaal on mõni päev soovitust kõrgem

Näide:
„Minu eesmärk on langetada kehakaalu keskmiselt 0,5 kg nädalas ehk 2 kg kuus.“

Achievable – eesmärk peab olema realistlik

Eesmärk peab sobituma sinu elu ja võimalustega.
Arvesse tuleb võtta:

• toitumise planeerimise ja elluviimise võimalus
• treeningtingimused
• rahaline võimekus
• toetav leibkond

Näide:
„Saan valmistada kodus sobivat toitu, võtta selle tööle kaasa ja käia kaks korda nädalas jõusaalis.“

Relevant – eesmärk peab olema tähenduslik

Eesmärk peab toetama sinu pikemaajalist tervist ja elukvaliteeti.

Näide:
„Soovin langetada kehakaalu, et parandada tervisenäitajaid (näiteks langetada LDL kolesterooli taset) ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi.“

Time-bound – eesmärk peab olema ajaliselt piiritletud

Tähtajad aitavad hoida fookust ja distsipliini. Hea nipp on siduda eesmärk mõne konkreetse sündmusega.

Näide:
„Langetan 10 kg kehakaalu 10 kuu jooksul, hiljemalt 12. oktoobriks.“

Loe lähemalt SMART printsiibi abil eesmärkide püstitamisest siit:
👉 How to Write Smart Goals

Plaan, järjepidevus ja andmete jälgimine

Kui eesmärk on paigas, tuleb koostada tegevusplaan:

• treeningud
• toitumine
• taastumine

Soovitatav on logida andmeid – toitumist, treeninguid ja enesetunnet. Ainult nii saad hinnata, kas plaan toimib või vajab korrigeerimist.

Tulemused ei teki üleöö. Muutused kehas võivad võtta nädalaid või isegi kuid. Kui teha pikki pause (üle 3 nädala), võivad saavutatud tulemused kiiresti kaduda. Teinekord võib nädalate pikkuse töö nullida isegi mõni raju reede või toekas õhtusöök koos veiniga.

Treener või arengupartner aitab hoida fookust

Üksi tegutsedes tekib sageli tunnelnägemine. Kogenud treener või arengupartner:

• märkab vigu
• aitab plaani kohandada
• annab ausat tagasisidet
• toetab rasketel hetkedel

Kui füüsilise vormi saavutamine oleks lihtne, oleksid kõik heas vormis. Tegelikkuses nõuab see aega, järjepidevust ja teadlikke valikuid.

Kokkuvõte

Selgelt sõnastatud eesmärk, SMART-mudelil põhinev plaan ja järjepidev tegutsemine on parim viis püsivate tulemuste saavutamiseks.

Kui vajad abi enda sõnastatud eesmärgi jaoks plaani koostamisel ja selle elluviimisel – täida lühike ankeet ja broneeri tasuta konsultatsioon!